Co raz więcej osób zapomina o aktywności fizycznej. Niektórzy bardzo chętnie szukają wymówek w stylu – nie mam czasu, siłownia jest za daleko lub cokolwiek innego. Jednak to właśnie aktywność fizyczna może zagwarantować witalność a także dobrą kondycję każdego dnia. Nie należy o tym zapominać, że regularnie uprawiany sport, minimum 2 razy w tygodni zagwarantuję poprawę sylwetki a także może wpłynąć pozytywnie na samopoczucie. Nawet nie mając u siebie w mieście siłowni nie warto się załamywać. Istnieją ćwiczenia, które bez większych przeszkód można wykonywać w domu.
Zależy Ci na tym aby wzmocnić mięśnie całych pleców? W domu możesz o to zadbać i rewelacyjnie wytrenować te mięśnie. Z pewnością w domu musisz posiadać jedną rzecz – oczywiście, że chodzi tutaj o drążek. Ćwiczenie, które należy wykonać to w rzeczy samej podciąganie. Chcesz aby zostało wykonane przez Ciebie prawidłowo koniecznie wykonaj go w taki sposób – chwyć drążek nachwytem, wyciągnij spokojnie grzbiet i wypnij klatkę, podciągnij się uginając ramię aż do czasu gdy broda pojawi się na wysokość drążka a kolejno wróć do początkowej/wyjściowej pozycji. Do tego aby zapewnić sobie maksymalny efekt z wykonywania tego ćwiczenia należy robić go w 2-3 seriach a maksymalna ilość powtórzeń nie powinna w tej sytuacji wynosić więcej aniżeli 15.
Jeżeli chcesz w jednym ćwiczeniu zaangażować dużą liczbę partii mięśniowych np. łydki, pośladki, dolny grzbiet a także brzuch zdecyduj się na wykonywanie przysiadów. Jeśli wykonasz go prawidłowo możesz liczyć na bardzo dobre efekty. Schemat przysiadu nie jest skomplikowany a wystarczy wykonać go w ten sposób – swój tułów należy wyprostować i ściągnąć łopatki, wzrok kierujemy na horyzont czyli przed siebie, rozstawiamy stopy w szerokości barków, wyginamy naturalnie grzbiet wraz z naszą klatką, uginamy kolana aż do momentu kiedy odnajdziemy się od ud poziomo do podłoża, na końcu należy wyprostować się i powrócić do pierwszej pozycji. Ćwiczenie wykonywane w ilości 2 lub 3 serii powinno się składać min. od 15 do 25 powtórzeń. Warto je wykonywać przynajmniej 2 lub 3 razy w tygodniu.
Kolejne podstawowe ćwiczenie wykonywane w domu to z pewnością pompki. Nie ma lepszego ,,zadania” dzięki któremu można zaangażować mięśnie klatki piersiowej, tricepsów, bicepsów, dolnego grzbietu a także brzucha w tym samym czasie. Ćwiczenie prawidłowo wykonane musi następować w następujących sekwencjach – najpierw należy zrobić podpór przodem, kolejno warto złączyć stopy a także rozstawić ramiona na szerokość barków lub więcej, uginać ramiona do tej sytuacji gdy łokcie znajdą się pod kątem prostym, na samym końcu powinno nastąpić powrócenie do początkowej pozycji. Ile razy w tygodniu to trenować? Warto się zdecydować na 2 i 3 seria a maksymalna liczba powtórzeń powinna tutaj wynosić od 20 do 30. Ćwiczenie da największe efekty jeżeli będzie wykonywane przynajmniej 2 lub 3 razy w tygodniu.
Wykroki w odniesieniu do przysiadów to także bardzo dobre ćwiczenie, które może wzmacniać dolne partie ciała a także poprawiać gibkość nóg. Aby to zostało wykonane prawidłowo konieczne jest to aby je zrobić w następujący sposób – stanięcie w rozkroku, wyprostowanie tułowia a także ściągnięcia łopatek, wzrok nasz powinien być skierowany przed siebie, grzbiet powinien zostać naturalnie wyciągnięty a klatka dumnie wypięta, przysiad wykonuję się na jednej nodze z niezbędną wiedzą o tym, że noga ugina się do momentu aż znajdzie się na udzie, wykonanie powinno następować poziomo do podłoża bez przekroczenia kolana linii stopy, na końcu konieczny jest powrót do pierwszej pozycji. Wykroki warto wykonywać przynajmniej w 2-3 seriach, które się będą składać z przynajmniej 10 lub 15 powtórzeń. Tak samo jak w przypadku innych ćwiczeń niezbędne jest wykonywanie ich 2 lub 3 razy w tygodniu.
Jeśli komuś zależy na ćwiczeniu izomerycznym w warunkach domowych to koniecznie musi się zdecydować na to aby wybrał podpór przodem na przedramionach. To co można dzięki niemu uzyskać to na pewno w jednoczesnym czasie trening mięśni dolnego grzbietu a także brzuchu – chociaż i tak po części można liczyć na to, że ćwiczą się także tutaj nogi oraz ramiona. Sekwencja tego ćwiczenia powinna przebiegać w następujący sposób – podpór przodem na łokciach, nogi muszą być wyprostowane w stawach kolanowych oraz biodrowych, nogi i głowa a także tułów musza tworzyć jedną linię, utrzymanie tej pozycji powinno odbyć się przez wyznaczoną ilość czasu. To ćwiczenie powinno się wykonywać jako 2 lub 3 serie. Utrzymanie równowagi ciała w takiej pozycji powinno wynosić przynajmniej od 30 do 60sekund. Warto je wykonywać przynajmniej 2 lub 3 razy w tygodniu.
